Exercícios com Bola para Tonificar o Abdome

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Exercícios com Bola para Tonificar o Abdome
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Muitas pessoas não fazem ideia do poder dos exercícios com bola, então resolvi não só trazer uma sequência de exercícios com ela, como também te informar sobre os benefícios que esse treino pode fazer por você e sua saúde.

Os exercícios com bola, que prometem tonificar o abdome são a novidade do momento. A ideia é realizar movimentos enquanto se equilibra na superfície redonda. “A dificuldade aumenta de maneira progressiva, conforme as posições evoluem. Quanto mais difíceis, mais energia é gasta. É possível queimar até 300 calorias em 45 minutos”, explica Almir Rogério Barbosa, professor da academia Ecofit Club (SP).

E aí vem a boa notícia: o treino com bola, que deve entrar para a grade fixa da Ecofit, além de melhorar a coordenação motora e a postura, tonifica todos os músculos que compõem o core, deixando o abdome mais do que enxuto. “Um dia de treino é suficiente para que a aluna perceba uma melhora no equilíbrio. E quando falamos em redução de medidas, após oito semanas já é possível observarmos os resultados”, conta o professor.

Como Malhar em Casa

Atenção: as que sofrem com labirintite devem tomar cuidado e consultar o instrutor antes de partir para o ataque. Fora isso, o treino está liberado para todas. Então já sabe. Reserve três dias da semana e dê uma passadinha na academia para se equilibrar na bola.

Além de desenvolver um bom condicionamento muscular para todo o seu corpo, a bola de pilates lhe oferece inúmeros outros benefícios que variam de reabilitação das costas, quadril e lesões do joelho. Os exercícios com a bola são poderosos para melhorar a força, estabilidade, postura e equilíbrio muscular. Você também pode melhorar a sua flexibilidade e seu sistema cardiovascular por meio de um exercício de baixo impacto.

Faça em casa

Fazer exercícios com bola depende muito mais do empenho da aluna do que das idas propriamente ditas às salas de aula. Então aqueça por 5 minutos e parta para a posição inicial. Intercale os movimentos que exigem força com os que demandam mais equilíbrio.

Realize entre 2 e 3 séries com 20 repetições e sustente cada posição por até 60 segundos. Alongue nos últimos 10 minutos e pronto, você fez sua própria sessão em casa!

A seguir estão alguns dos benefícios mais importantes para qualquer pessoa que queira usar a bola de pilates como forma de exercícios.

Voltar e saúde da coluna

A bola é ótima para quem tem problemas nas costas, porque apoia suas costas enquanto você se exercita. E é exatamente por isso que fisioterapeutas e quiropráticos começaram a utilizar a bola para a terapia.

Estabilidade do Corpo

Bem, o principal é os músculos do seu corpo que estabilizam e apoiar todos os seus movimentos.

Os três músculos da barriga, ou “tronco” de seu corpo, são:

  • Transverso abdominal: Os músculos abdominais profundos
  • Tultifidus: Os músculos das costas que sustentam a coluna lombar
  • Quadrado lombar: Os músculos da região lombar que mantêm o equilíbrio da coluna vertebral e da pelve

Estes músculos trabalham juntos para proteger a sua coluna e ajudam com as atividades diárias e mantê-los bem condicionados é extremamente importante para o seu corpo e sua saúde.

Definir Curvas

Com os movimentos de exercícios, a bola ajuda a controlar o corpo e definir as curvas, além de fazer nós mulheres trabalharem com o processo de movimentar bem as costas, cintura, joelhos e ter estabilidade. Com a bola nós conseguimos ter mais equilíbrio e nos manter sempre saudáveis.

A bola ajuda a amortecer o exercício, ou seja, as mulheres de fato conseguem se exercitar com mais leveza movimentando todo o corpo e deixando as meninas mais belas.

O melhor exercício para a mulher que deseja definir o corpo é o de pilates, com ele, as meninas mantém postura e proporciona emagrecimento.

Então vamos aos exercícios com bola.

Exercícios com Bola

Exercícios com Bola

Posição Inicial Unilateral

Posição Inicial Unilateral

Sentada, pernas abertas na linha do quadril, braços relaxados ao lado do tronco, panturrilhas pressionando a bola e pés totalmente apoiados no chão. Estenda os braços lateralmente e deixe-os paralelos ao solo. Levante uma das pernas formando um ângulo de 90 graus com o quadril. No final, repita o mesmo movimento para o outro lado.

 

 

Exercícios com Bola

Quatro apoios

Quatro Apoios

De pé, pernas semiflexionadas e abertas na linha do quadril, mãos e joelhos apoiados na bola e pés fixos no solo. Role o acessório com os braços bem devagar, enquanto tira os calcanhares do chão (continue com as pontas dos pés apoiadas). Quando se equilibrar, eleve os pés e mantenha-se em cima da bola com as pernas paralelas ao chão.

 

 

Exercícios com Bola

De joelhos

De Joelhos

Mãos e joelhos apoiados na bola, como na posição de quatro apoios. Deslize os joelhos para a frente e os braços para trás, fazendo-os se encontrarem no centro. Endireite o tronco enquanto estende os braços lateralmente para ganhar mais equilíbrio.

 

 

 

Exercícios com Bola

Três apoios

 

 

 

Três Apoios

Partindo do movimento de quatro apoios, erga lentamente uma das pernas, transferindo o peso restante do corpo para o centro da bola.

 

 

 

 

 

Exercícios com Bola

Ponte

Ponte

Sentada, tronco ereto, pernas entreabertas e braços relaxados. Dê alguns passos para a frente e deite de costas, com a coluna apoiada na bola. Continue caminhando até ficar com a cabeça e os ombros na bola. Alinhe os pés e joelhos com o quadril. Eleve os braços, apontando para cima, e junte as palmas das mãos.

 

 

Exercícios com Bola

Ponte com Pé Suspenso

 

 

Ponte com pé suspenso

Deslize o corpo na bola até chegar à posição anterior. Erga os braços para cima e junte as mãos. Simultaneamente, eleve uma das pernas. Volte e inverta o lado.

 

 

 

 

 

Exercícios com Bola

Vela

Vela

Deitada de frente na bola, com as palmas das mãos e os dedos do pé tocando o chão. Caminhe com os braços enquanto desliza as pernas sobre a bola, até alcançar a altura das canelas. Eleve o quadril, puxando a bola com os pés na direção do tronco.

 

 

 

 

 

 

Exercícios com Bola

Alongamento do Músculo Posterior da Coxa

Alongamento do Músculo Posterior da Coxa

Sentada, pernas bem abertas lateralmente e braços relaxados ao lado do corpo. Deixe apenas o quadril na bola e jogue o tronco para a frente. Estique bem os braços e coloque as mãos no chão.

 

 

 

 

 

 

 

Exercícios com Bola

Alongamento do Glúteo e Abdutores

Alongamento do Glúteo e Abdutores

Sentada, pernas abertas na linha do quadril, braços relaxados ao lado do tronco, panturrilhas pressionando a bola e pés totalmente apoiados no chão. Cruze uma das pernas sobre a outra e leve o tronco para a frente, alongando o corpo. No final do movimento, inverta o lado.

 

 

 

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