Treino com 10 Passos para uma Barriga Trincada

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Treino com 10 Passos para uma Barriga Trincada
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Abdominais perfeitos são perfeitamente plausíveis e estão agora ao alcance, veja o treino que preparamos para deixar a sua barriga trincada.

Mas… antes de começar, quero que responsa algumas perguntas.

  • Como esta o seu corpo hoje?
  • Qual é o seu objetivo em termos de treino?
  • Quando deseja ter resultados concretos?

Não é fácil responder estas questões, não é mesmo? A verdade é que se fosse assim tão fácil definir um plano de ação e colocá-lo em prática, quase todos nós teríamos a barriga definida de fazer inveja.

Então, qual é o problema? A falta de orientação!

Quando não existe um objetivo claro é impossível se beneficiar com o seu treino.

Mas nós estamos aqui para solucionar isso.

Por que ter objetivos é tão importante?

Caso o cérebro não enviasse um impulso para contrair os músculos das pernas, levantar o joelho, mover o pé para a frente e estender novamente a perna, jamais conseguiríamos colocar um pé à frente do outro. Assim sendo, cada passo é um objetivo e o mais importante é que isso determina o caminho concreto que se deve seguir.

O cérebro também pode enviar impulsos aos músculos dos dedos, por exemplo, mas isso não te ajuda a andar. No entanto, todos os objetivos cumprem outra missão muito importante: colocar em marcha um mecanismo positivo.

  1. Os objetivos aumentam a concentração. Sabe para onde vai e isso obriga o corpo a trabalhar no seu rendimento total.
  2. A combinação da motivação e concentração aumenta a predisposição para o esforço e também para a performance.
  3. Um maior rendimento traduz-se em melhores resultados. Ajuda-o a conquistar pequenas metas que realimentam o processo e o deixam mais próximo do seu objetivo.

Quais são os objetivos adequados para mim?

Esta é a pergunta mais importante. A melhor ferramenta para concretizar um objetivo fitness é o método SMART. As 5 letras deste acrônimo inglês referem-se aos 5 critérios que definem um bom objetivo: específico, mensurável, orientado para a ação, realista e delimitado em termos de tempo.

Perder 12 kg em 6 meses, por exemplo, é um objetivo específico (muito mais preciso do que perder a barriga em 2017).

É mensurável. Para controlar o progresso, pode usar a balança, ver-se ao espelho, medir o perímetro da cintura ou pedir a opinião crítica da sua mulher ou amigos.

Está orientado para a ação, ou seja, provoca alteração na rotina e direciona-o para uma sensação de bem-estar. Em contrapartida, um objetivo vago (vou começar a ir ao ginásio) não cria uma ligação tão direta para a mudança.

Agora que você já tem essas orientações, vamos à ACTION (AÇÃO) com 10 exercícios de eficácia comprovada para ter uma barriga trincada.

Esses exercícios são conjugados num circuito demolidor que deve ser feito de 1 a cada 2 dias. Esta “tortura” demora 31 minutos, mas te afirmo que vale muito apena.

1. CRUNCH COM CURL DE BICÍPITES

  1. Deite-se de barriga para cima com as pernas semifletidas e os pés ligeiramente elevados. Coloque o elástico por debaixo das plantas dos pés e deixe-o sob tensão com as pegas à altura das ancas.
  2. Levante as escápulas do chão ao mesmo tempo que faz um curl de bicípites. Mantenha a tensão 1 segundo e baixe-se novamente.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições

2. CRUNCH COM OS PÉS ELEVADOS

  1. Deite-se de barriga para cima e estenda os braços e as pernas na vertical.
  2. Eleve lentamente a cabeça e os ombros, tente tocar com os dedos nas pontas dos pés e volte a baixar-se.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições

3. PRANCHA NEGATIVA NA FITBALL

Apoie as canelas sobre a fitball com os antebraços no chão. Os ombros, os glúteos e os calcanhares devem formar uma linha reta. Contraia os abdominais enquanto respira normalmente.

60 segundos, 3 vezes

4. NAVALHA COM FITBALL

  1. Coloque-se na posição de fazer extensão de braços e apoie o peito dos pés na fitball.
  2. Lentamente, aproxime os joelhos ao peito até ficar apenas a tocar na fitball com os dedos dos pés. Regresse à posição inicial.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições

5. INCLINAÇÃO LATERAL COM HALTERES

  1. Afaste os pés à largura dos ombros com os braços encostados ao tronco e um haltere em cada mão.
  2. Baixe o braço direito à medida que inclina o tronco ao máximo para esse lado. Regresse lentamente à posição inicial e incline-se para o outro lado sem arquear as costas.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições

6. ROTAÇÃO DE TRONCO COM BOLA MEDICINAL

  1. Sente-se no chão com as pernas fletidas e os pés debaixo de uma barra pesada. Segure a bola medicinal em frente ao peito com os braços estendidos e incline o tronco para trás 45°.
  2. Gire o tronco para a esquerda o mais que conseguir e depois para a direita.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições

7. ELEVAÇÃO DA PÉLVIS EM BANCO INCLINADO

  1. Deite-se de barriga para cima num banco inclinado e segure a extremidade superior com as duas mãos. Mantenha as pernas semifletidas à altura da pélvis.
  2. Levante as ancas à altura do peito e estenda as pernas para cima. Regresse à posição inicial e repita.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições

8. EXTENSÕES INVERTIDAS SOBRE UM BANCO

  1. Apoie a ponta do banco sobre um step para ficar desnivelado. Deite-se de barriga para baixo, as pernas de fora do banco e a testa apoiada na almofada.
  2. Segure-se ao banco com força e levante as pernas juntas até ficarem alinhadas com as costas (não ultrapasse essa marca para não criar demasiada tensão na zona lombar). Baixe outra vez de forma lenta.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições

9. EXTENSÃO DE TRONCO NA FITBALL

  1. Apoie o abdômen, estenda as pernas e fique apoiado nos dedos dos pés. Coloque as mãos atrás das orelhas e incline o tronco em direção ao chão.
  2. Eleve o tronco até à cabeça. Os ombros, os glúteos e os seus calcanhares devem formar uma linha reta. Regresse à posição inicial.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições

10. ROTAÇÃO DE TRONCO NA FITBALL

  1. Deite-se de barriga para cima sobre a fitball com o tronco quase na horizontal. Segure um disco pesado com os dois braços estendidos e alinhados com o peito.
  2. Gire os braços e o tronco o mais que puder para a esquerda e logo a seguir, para a direita.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições

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Você sente fadiga muscular quando pratica exercícios? Saiba quais são as maneiras de se recuperar depois de um bom treino acesse >> 9 maneiras de se recuperar da fadiga muscular pós o treino <<

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