Treino com Fita Elástica – baratas, leves e portáteis

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Treino com Fita Elástica – baratas, leves e portáteis
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Quando pensamos em malhação pesada, logo vem à mente a imagem de halteres enormes… ERRADO! Estudos já comprovaram que os elásticos (mais baratos, leves e portáteis) são tão eficientes quanto os acessórios tradicionais no ganho de força, hoje você vai aprender um Treino com Fita Elástica que será seu xodó.

➙ Se quiser acelerar o metabolismo e queimar mais calorias, faça a sequência em circuito (1x cada exercício e depois repete todo o ciclo mais 2x). Se preferir usar os exercícios como aquecimento, faça só os que ativam os músculos que você vai treinar no dia. (15 repetições cada exercício) ambos os casos.

Confira este treino que define o corpo todo de uma só vez.

Treino com Fita Elástica

Treino com Fita Elástica

Treino com Fita Elástica

Treino com Fita Elástica

Rotação Externa (ombros)

1. Rotação Externa (ombro)

  1. A base para todos os movimentos é: joelhos semiflexionados e afastados na largura dos ombros.
  2. Passe uma aba por dentro da outra e segure uma delas com a mão de fora, encostando o cotovelo na costela.
  3. Puxe o elástico na distância de um palmo.

 

Treino com Fita Elástica

Crucifixo (peitoral)

2. Crucifixo (peitoral)

  1. Segure o elástico na altura do peitoral com a mão de dentro. Mantenha o cotovelo semiflexionado e afastado do tronco
  2. Puxe, movendo todo o braço até a linha do umbigo.

 

Treino com Fita Elástica

Tríceps Pulley

3. Tríceps Pulley

  1. De frente para o elástico, prenda-o na altura da cabeça e segure suas abas com as palmas para baixo e os braços semiflexionados na altura dos ombros.
  2. Puxe, levando as mãos em direção às coxas.

 

Treino com Fita Elástica

Abdução de Quadril + Frente e Trás (glúteo e quadríceps)

4. Abdução de Quadril + Frente e Trás (glúteo e quadríceps)

  1. Com o miniband nos tornozelos, afaste lateralmente a perna direita o máximo que conseguir. Aproxime a esquerda, sem afrouxar o elástico. Depois de todas as repetições, retorne fazendo o mesmo.
  2. Faça as repetições pisando à frente e em seguida, atrás com as duas pernas.

 

 

Treino com Fita Elástica

Puxada Alta (tríceps e costas)

 

5. Puxada Alta (tríceps e costas)

  1. Prenda o elástico na altura da cabeça e segure as abas com as palmas viradas para cima, cotovelos flexionados e encostados na costela.
  2. Puxe, estendendo os cotovelos e levando as mãos em direção às coxas. Não deixe o punho entortar.

 

 

6. Abdominal em Pé (oblíquos e reto abdominal)

  1. Com o elástico ao lado, segure as abas com as duas mãos na altura do peitoral. Os cotovelos ficam semiflexionados.
  2. Faça um movimento curto de rotação no sentido horário, sem ultrapassar os limites do tronco. Vire para o outro lado e repita no sentido anti-horário.

 

Treino com Fita Elástica

Agachamento com desenvolvimento do Elástico (quadríceps e ombro)

7. Agachamento com desenvolvimento do Elástico (quadríceps e ombro)

  1. Pise em cima da superband e segure a outra extremidade com as palmas viradas para a frente e os cotovelos flexionados e um pouco abertos.
  2. Agache 90˚C. Retorne à posição inicial e eleve os braços.
Treino com Fita Elástica

Remada Horizontal (costas)

8. Remada Horizontal (costas)

  1. De frente para o elástico, segure as duas abas com a mesma mão. O braço fica totalmente estendido, sem deixar o elástico frouxo.
  2. Flexione o cotovelo, trazendo a mão em direção ao peitoral.

 

 

Treino com Fita Elástica

Bíceps

9. Bíceps

  1. Prenda o elástico o mais baixo que conseguir e segure as abas com as palmas viradas para o teto. Os cotovelos ficam semiflexionados e encostados na costela.
  2. Flexione os braços, trazendo as mãos à frente do peitoral. Não deixe o punho entortar.

 

Treino com Fita Elástica

Flexão do Quadril (quadríceps e abdominal inferior)

10. Flexão do Quadril (quadríceps e abdominal inferior)

  1. Com o elástico preso próximo ao solo, coloque o pé direito dentro da sua aba. Flexione um pouco a perna esquerda. Erga a perna direita até formar 45˚.
  2. Cuidado para não inclinar o tronco.

 

 

 

Treino com Fita Elástica

Adutor (parte interna da coxa)

11. Adutor (parte interna da coxa)

  1. De lado para o elástico, prenda-o no pé de dentro, que está um pouco erguido.
  2. Puxe o elástico até alinhar com a perna de fora. Cuidado para não entortar o pé.

 

Agora que você já sabe quais exercícios você deve fazer, é só unir com o Treino HIIT na esteira, veja como fazer aqui >>>> TREINO HIIT NA ESTEIRA

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Uma Resposta

  1. Soraia abril 14, 2018

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