Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite

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Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite
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Já imaginou deixar o seu bumbum firme, lisinho e sem celulite? Aprenda o Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite que você pode fazer ai no conforto do seu lar.

Parece possível ter um corpo assim, somente para pessoas que vivem dentro de academias e passam por horas e horas malhando não é mesmo?

Se você pensa assim você esta enganada, você pode transformar o seu corpo completamente mesmo se não for uma pessoa viciada em academia.

No menu de hoje trago para você leitora um treino com circuito de 25 minutos para caber em qualquer agenda.

Se você é…

  • INICIANTE 

Comece malhando 2x por semana, com 2 ou 3 voltas no circuíto. Na terceira semana, some uma volta no circuito e após um mês treine 3x na semana.

  • INTERMEDIÁRIO OU AVANÇADO

Treine 3x por semana dando 3 voltas no circuito. Se ficar fácil, tente dar 4 voltas acelerando a execução dos movimentos.

Anota ai o que você deve fazer.

Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite

Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite

Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite

Aquecimento

Pule corda por 5 minutos. Também vale fazer polichinelos, pedalar ou caminhar forte.

Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite

Treino com Cordas

Circuito local 1

A parte inicial do treino consiste em 4 estações divididas em 2 blocos, como 1 sessão de cardio entre eles. Nela repita um dos movimentos por 2 minutos.

1 Agachamento Sumo

a) Em pé, corpo ereto e braços unidos a frente do corpo, pernas afastadas além da linha do quadril e pés voltados para fora.

b) Mantendo o abdômen contraído, flexione os joelhos até que eles formem um anglo de 90 graus e volte. Faça 20 repetições.

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2 Avanço

Em pé, braços ao lado do corpo (ou mãos na cintura) e pernas afastadas na linha do quadril. Dê um passo à frente com a perna esquerda e flexione os joelhos ate formarem um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a perna direita à frente. Faça 8 repetições com cada perna.

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Circuito local 2

Lembre-se de completar 2 minutos de exercícios aeróbico entre os blocos local 1 e 2 em cada volta.

1  Agachamento

Em pé, pernas na linha dos quadris, braços unidos à frente do corpo. Flexione os joelhos, projetando o quadril para trás (como se fosse sentar em uma cadeira), e volte.. Faça 20 repetições.

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2 Afundo com Salto

a) Em pé, braços ao lado do corpo e pernas na linha do quadril. Dê um passo à frente com uma perna e desça o corpo flexionando os joelhos a 90 graus.

b) Dê um salto e volte à posição inicial, alternando a posição das pernas no ar.

c) Aterrisse com a outra perna à frente e repita. faça 8 repetições com cada perna à frente.

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Abdominais

Complete 3 ou 4 voltas nesta parte do circuito ao terminar o anterior.

1 Prancha com Rotação

a) Deitada de lado, com o corpo apoiado no antebraço esquerdo e nos pés, quadril fora do chão e braço direito para o alto.

b) Gire o tronco à frente e tente passar o braço por baixo do corpo, mantendo o abdômen contraído. Faça 20 repetições de cada lado.

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2 Abdominal Canivete

Deitada, braços estendidos acima da cabeço, pernas estendidas e unidas. Controlando o abdômen, eleve o tronco e as pernas estendidas ao mesmo tempo, tentando levar as mãos até os pés. Faça 12 repetições.

Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite

3 Ponte Unilateral

Deitada, joelhos flexionados, as pernas afastadas na largura do quadril, pés no chão e braços ao lado do corpo. Mantendo glúteos e abdômen contraídos, estenda a perna direita em direção ao teto ao mesmo tempo em que tira o quadril do chão. segure a posição por alguns segundos, mantendo  o bumbum elevado. faça 8 repetições com cada perna levantada.

Treino para Pernas e Bumbum Fitness e Sem Celulite

Sei que não é fácil mudar de hábito mas essa mudança não só trará benefícios à sua forma física, ela também te dará mais energia, mais disposição e com certeza melhorará a sua saúde.

FAÇA POR VOCÊ!

Todo o esforço valerá a pena.

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12 Minutos por Dia é Tudo que Você Precisa Para Ter o Corpo e a Barriga dos Seus Sonhos

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